12 STRETCHÖVNINGAR FÖR ATT ÖKA DIN FLEXIBILITET

När du funderar på att sträcka och lära dig att bli flexibel, tänk på att du gör mer än att bara förlänga och stärka dina muskler. Du förbättrar faktiskt blodcirkulationen (lymfsystemet) och optimerar andedjupet, vilket ytterligare förbättrar cirkulationen^[1].

Sträcker sig och yoga är inte bara trender; de är metoder som har använts av människor utan tvekan i hundratusentals år eller mer. I många fall har moderna människor helt enkelt glömt bort mycket av sina anor, och stretching / yoga är verkligen en integrerad del.

Följande sträckningsrutiner, om de praktiseras konsekvent (varje dag eller några gånger i veckan), kommer att förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande, så låt oss gå in på dem!

Här är en sammanfattning av alla övningar jag har täckt i videon:Reklam

1. Stående Hamstring Stretch

Stå rak och lång med fötterna höftbredd, knäna bara något böjda och armarna vid dina sidor.
Andas ut när du böjer dig framåt (tänk på en dörrgångjärnsrörelse vid höfterna), sänka huvudet mot golvet (föreställ dig att toppen av ditt huvud är parallellt med golvet), medan du håller huvudet, nacken och axlarna avslappnade (gör inte spänt upp).
Slå dina armar runt ryggen på dina ben, eller helt enkelt ta tag i och håll i ryggen på dina ben; håller var som helst från 45 sekunder till två minuter.
Böj knäna och rulla långsamt tillbaka till stående läge när du är klar.

2. Nedåtgående hund

Börja stå med fötterna i höftbredd.
Under utandningen, gångjärn i höfterna och sänk huvudet mot golvet.
Placera dina händer / handflator på marken.
Gå tillbaka med fötterna medan du håller en neutral rygg / ryggrad och med huvudet / nacken i linje med dina axlar och armar.

3. Deep Lunge och Twist

Börja stå med fötterna ihop höftbredden.
Ta ett stort steg framåt med höger fot.
Böj ditt högra knä och släpp ner i ett utfall, håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt bakom dig med tårna på marken, så att du känner en sträcka längst fram på vänster lår.
Placera din högra hand på golvet eller i bönläge och vrid överkroppen åt höger när du sträcker din högra arm mot taket (för en djupare sträckning).
Håll i 30 sekunder till 2 minuter medan du tar långsamma och stadiga andetag.
Upprepa på andra sidan.

4. Piriformis stretch

Reklam

Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig för att börja.
Korsa ditt vänstra ben över din högra sida och lägg din vänstra fot platt på golvet.
Placera din vänstra hand på golvet bakom kroppen.
Placera din högra hand på din vänstra fyrhjuling eller din högra armbåge på ditt vänstra knä (som visat) och tryck ditt vänstra ben åt höger när du vrider din torso åt vänster.
Om ryggrotationen orsakar obehag i ryggen, ta bort vridningen och använd bara din högra hand för att dra din vänstra fyrhjuling in och åt höger.

5. Figur Four Stretch

Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet.
Korsa din vänstra fot över din högra fyrhjuling.
Lyft ditt högra ben från golvet. Ta tag i baksidan av ditt högra ben och dra det försiktigt mot bröstet.
Håll dig där när du känner dig bekväm.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.
Byt sida och upprepa.

6. 90/90 stretch

Sitt med ditt högra knä böjt 90 grader framför dig, kalven vinkelrätt mot din kropp och fotsulan vänd åt vänster. Håll din vänstra fot böjd.
Låt ditt ben vila platt på golvet.
Placera ditt vänstra knä till vänster om din kropp och böj knäet så att foten vetter bakom dig. Håll din vänstra fot böjd.
Håll din högra rumpa på golvet. Försök att flytta vänster kind så nära golvet som möjligt. Det kanske inte är möjligt om dina höfter är täta.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.
Upprepa på andra sidan.

7. Frog Stretch

Reklam

Börja på fyra.
Skjut knäna bredare än axelbredden.
Vrid tårna ut och vila de inre kanterna på dina fötter platt på golvet.
Se till att dina ben upprätthåller ungefär en 90 graders vinkel (kvadrat av).
För tillbaka dina höfter mot dina klackar.
Flytta från händerna ner till underarmarna för att få en djupare sträckning, om möjligt.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.

8. Fjärilssträckning

Sitt högt på golvet med fotsulorna ihop, knäna böjda åt sidorna.
Håll i dina fötter (eller fotleder), koppla in dina mage något för att hålla en upprätt hållning med stadig andning och sakta sakta ner kroppen mot dina fötter så långt du kan medan du trycker knäna mot golvet. Håll en neutral ryggrad under denna sträcka.
Om du inte kan sänka överkroppen, håll bara i sträckan och sikta på att sänka knäna närmare marken gradvis.
Håll denna sträckning i 30 sekunder till 2 minuter.

9. Tricep Stretch

Knäböj, sitt eller stå högt med fötterna höftbredd från varandra, armarna utsträckta över huvudet.
Böj din högra armbåge och nå din högra hand för att röra den övre mitten av ryggen.
Nå din vänstra hand över huvudet och ta tag i den precis under din högra armbåge.
Dra försiktigt din högra armbåge nedåt och mot huvudet.
Byt armar och upprepa.

10. Utökad valpställning

Reklam

Börja på fyra.
För armarna några centimeter framåt.
Skjut dina höfter upp och tillbaka halvvägs mot dina klackar, eller tills du känner en djup sträckning.
Tryck genom handflatorna för att hålla armarna raka och engagerade.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.

11. Halssträckning och frigöring

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, eller sitta ner med ryggen rak och bröstet lyft.
Släpp ditt högra öra till din högra axel.
För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt ner på huvudet med din högra hand.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.

12. Stående Quad Stretch

Stå med fötterna tillsammans.
Böj ditt vänstra knä och använd din vänstra hand för att dra din vänstra fot mot rumpan. Håll knäna ihop.
Om du behöver, lägg en hand på en vägg för balans.
Krama dina glutes för att öka sträckan framför benen.
Håll i 30 sekunder till 2 minuter.
Upprepa på det andra benet.

Slutsats

Nyckeln att ta bort här är att konsekvens med din stretching rutin, följt av god kvalitet sömn och massor av hydrering, kommer omedelbart att börja förbättra din livskvalitet. Hitta vilka sträckor som känns bäst i din kropp och lägg dem till en daglig rutin du kan njuta av.