Covid-19 har verkligen gjort det svårare att komma till gymmet, men om vi är ärliga var det också svårt förut. Mellan tröttsamma dagar på jobbet, att hjälpa barnen med sina läxor och upprätthålla ett socialt liv, var hittar du tid att pressa in en timme eller två på gymmet? Ibland vilar den enda lösningen för att bibehålla din hälsa och kondition på det bästa hemma träningspasset.

Den goda nyheten är att det är möjligt att träna hemifrån utan utrustning och få fantastiska resultat. Så länge du trycker tillräckligt hårt på kroppen kommer du att bli bra. Den dåliga nyheten är att du kanske inte vet var du ska börja.

Det finns en uppsjö av olika träningsprogram där ute, och det är svårt att veta vilken som är bäst för dig, speciellt om du är van vid levande lektioner eller träningsprogram.

Den här artikeln kommer att behandla de 12 bästa hemmaträningen som du kan använda för styrka, High-Intensity Interval Training (HIIT) och rörlighet. Det kommer att finnas en exakt uppdelning av alla övningar, uppsättningar, repetitioner, viloperioder och instruktioner som krävs för att hålla dig i form, frisk och glad när du är i låsning.

Följande sessioner är uppdelade i nybörjare, mellanliggande och avancerade träningspass för att tillgodose alla erfarenhetsnivåer. De är alla kroppsviktövningar som kan kombineras till en helkroppsträning för att bygga styrka medan du tränar hemma.

En grundlig uppvärmning ingår också för att säkerställa att du inte skadas. Kontrollera varje träningspass innan du utför det för att se till att övningarna och rörelserna inte orsakar smärta från tidigare eller redan existerande skador.

Om du behöver hjälp med att bli vana att träna hemma kan du prova Lifehacks gratis 30-dagars motståndsbandsträning .

Läs vidare för att hitta de 12 bästa hemmaträningarna du kan använda för att uppgradera din styrka, bränna lite kalorier och förbättra din flexibilitet medan du tränar hemma.

Uppvärmning

Slutför uppvärmningar nedan i 5-6 minuter före varje av de bästa träningspasset du hittar nedan. Slutför varje övning i totalt 15 sekunder i långsam till måttlig takt, och din kropp är redo att hoppa in i mer intensiva övningar.

Upprepa i 3-4 omgångar, eftersom detta hjälper till att smörja dina leder, sakta höja din hjärtfrekvens och göra din kropp redo för träning^[1].

• Övning 1: Knäböj^[två]

• Övning 2: lunga^[3]

• Övning 3: Ben gungor^[4]

• Övning 4: Stjärnhopp^[5]

• Övning 5: Armhävningar^[6]

• Övning 6: Squat Thrusts^[7]

Dynamiska sträckor

Fyll i relevant dynamiska sträckor efter din uppvärmning. För styrketräning, slutföra de sträckor som är relevanta för den session du ska delta i (t.ex. överkroppssträckningar före träning i överkroppen).

För HIIT-träning, komplettera både underkroppen och överkroppens dynamiska sträckor. För mobilitetsträning behöver du inte göra dessa.

Syfta till att göra 15-20 reps på varje sida i 1 omgång.

Övre kroppsdynamiska sträckor:

• Övning 1: Armsvängningar

• Övning 2: Armcirklar^[8]

• Övning 3: Externa axelrotationer^[9]

Reklam

• Övning 4: Torso Twists^[10]

Dynamiska sträckor i underkroppen:

• Övning 1: Gå igenom^[elva]

• Övning 2: Liggande sidoben gungar^[12]

• Övning 3: Quadruped Kickbacks / Hip Circles^[13]

• Övning 4: Ben gungor (fram och sida)

Styrketräning

1. Styrketräning i överkroppen (nybörjare)

Det här är en av de bästa träningspassarna hemma om du är nybörjare som vill bygga överkroppsstyrka . Slutför alla övningar med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

För övningar 2-6, använd två vattenflaskor för att efterlikna vikter. För övning 7 kan du använda soffan eller en stol för att försörja dig själv.

• Övning 1: Push-Ups - 2 uppsättningar, 5-10 reps

• Övning 2: Bent-Over Row - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[14]

• Övning 3: Axelpress - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[femton]

• Övning 4: Golvbröstpress - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[16]

• Övning 5: Lateral Raises - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[17]

• Övning 6: Bicep Curls - 2 uppsättningar, 12-15 reps^[18]

• Övning 7: Triceps Dips - 2 uppsättningar, 12-15 reps^[19]

2. Abs styrketräning (nybörjare)

Denna kroppsviktsträning är perfekt för att bygga muskeltonus i dina mage. Slutför alla övningar med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna, och använd en yogamatta om du har en.

• Övning 1: Air Bike - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[tjugo]

• Övning 2: Crunches - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[tjugoett]

• Övning 3: Ryska vändningar - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[22]
• Övning 4: Broar - 2 uppsättningar, 8-10 reps^{[2. 3]}
• Övning 5: Plank Shoulder Taps - 2 set, 8-10 reps^[24]

• Övning 6: Fladdra sparkar - 2 uppsättningar, 8-10 reps (varje ben)^[25]

3. Träning för benstyrka (nybörjare)

Om du vill lägg lite styrka på dina ben , detta är det bästa hemma träningen för det ändamålet. Slutför alla övningar med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna. För övningar 3-4 kan du använda soffan eller en stol för att försörja dig själv.

• Övning 1: Squat Kicks - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[26]

• Övning 2: Framåt stående lungor - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[27]

Reklam

• Övning 3: Bulgarian Split Squat - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[28]

• Övning 4: Hip Thrusts - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[29]

• Övning 5: Rumänsk marklyft (använd två vattenflaskor) - 2 uppsättningar, 8-10 reps^[30]

• Övning 6: Stående kalvhöjningar - 2 uppsättningar, 12-15 reps^[31]

4. Styrketräning i överkroppen (avancerad)

Slutför alla övningar med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Med avancerade träningspass måste du skjuta dig själv nära din gräns eller till din absoluta gräns (tills du känner att du verkligen inte kan göra mer). Detta kommer att diktera hur många reps du ska göra.

För övningar 6-7, använd två tunga vattenflaskor om du inte har några vikter tillgängliga.

• Övning 1: Vertikala vägguppskjutningar - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[32]

• Övning 2: Pike Push-Ups - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns

• Övning 3: Handduksrad - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[33]

• Övning 4: Plyometriska push-ups - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^{[3. 4]}

• Övning 5: Tricepsförlängningar (från plankläge) - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[35]

• Övning 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 uppsättningar, tills gräns^[36]

• Övning 7: Triceps Kickbacks - 3-4 uppsättningar, tills gräns^[37]

5. Abs styrketräning (avancerad)

Om du behöver mer kärnstöd och styrka är det här det bästa träningen hemma för dem som redan är bekväma att träna. Slutför alla övningar med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Med avancerade träningspass måste du skjuta dig själv nära din gräns eller till din absoluta gräns (tills du känner att du verkligen inte kan göra mer). Detta kommer att diktera hur många reps du ska göra.

• Övning 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[38]

• Övning 2: Lying Leg Raises - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[39]

• Övning 3: Plank Hand-to-Toe Touches - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[40]

• Övning 4: Cocoon Crunches - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gränsen^[41]

• Övning 5: Plank knä-till-armbåge - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[42]

• Övning 6: Sidoplankans räckvidd - 3-4 uppsättningar, tills gränsen^[43]

6. Benstyrka-träning (avancerad)

Slutför alla övningar med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Med avancerade träningspass måste du skjuta dig själv nära din gräns eller till din absoluta gräns (tills du känner att du verkligen inte kan göra mer). Detta kommer att diktera hur många reps du ska göra.

För övningar 4-6, använd tunga vattenflaskor om du inte har vikter tillgängliga.

• Övning 1: Pistol Squat - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[44]

Reklam

• Övning 2: Bulgarian Jump Squat (använd soffa) - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^{[Fyra fem]}

• Övning 3: Jumping Lunges - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[46]

• Övning 4: Single-Leg Romanian Deadlift - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[47]
• Övning 5: Singelbens höftkast - 3-4 uppsättningar, 1 rep före gräns^[48]
• Övning 6: Single-Leg Calf Raises - 3-4 uppsättningar, tills gräns^[49]

7. HIIT-träning (nybörjare)

Detta är det bästa hemma träningspasset för dem som är nya på HIIT-utbildning . Slutför alla övningar under 30 sekunders arbete med 30 sekunders vila. Slutför fyra omgångar.

• Övning 1: Knäböj

• Övning 2: Tå berör^[femtio]

• Övning 3: Walk-outs^[51]

• Övning 4: Very Flicks

• Övning 5: Planka^[52]

• Övning 6: Jumping Jacks^[53]
• Övning 7: Bergsklättrare^[54]

8. HIIT-träning (mellanliggande)

Slutför alla övningar under 35 sekunders arbete med 25 sekunders vila. Slutför 5-6 omgångar.

• Övning 1: Squat sparkar

• Övning 2: Burpees^[55]

• Övning 3: Armhävningar

• Övning 4: Höga knän^[56]

• Övning 5: Plank Ups^[57]

• Övning 6: Stjärnhopp

• Övning 7: Bergsklättrare över hela kroppen^[58]))

9. HIIT-träning (avancerad)

Om du redan har gjort HIIT-träning ett tag är det här ett av de bästa träningspasset hemma för att hålla dig igång. Slutför alla övningar under 45 sekunders arbete med 15 sekunders vila. Slutför 7-8 omgångar.

• Övning 1: Hoppa knäböj^[59]

• Övning 2: Burpees för handsläpp^[60]

• Övning 3: Lateral Shoot Throughs^[61]

• Övning 4: Tuck Jumps^[62]

• Övning 5: Plank Toe Touches

Reklam

• Övning 6: Spiderman Push-Ups^[63]

• Övning 7: Sprawls

Mobilitetsträning

10. Träning i överkroppens rörlighet

Håll varje övning i totalt 15-20 sekunder och gör 2-3 uppsättningar. Öka långsamt räckvidden för varje sträcka tills du känner spänning, håll sedan innan du sakta släpper den.

Det här träningspasset hjälper förbättra flexibilitet i överkroppen.

• Övning 1: Katt-ko^[64]

• Övning 2: Uppåtgående hund^[65]
• Övning 3: Bröstsläpp^[66]

• Övning 4: Child's Pose^[67]

• Övning 5: Nå ut (15-20 sekunder på varje sida)^[68]

11. Träning i nedre kroppens rörlighet

Om du behöver mer flexibilitet i höfter och ben är det här det bästa träningspasset för dig. Håll varje övning i totalt 15-20 sekunder och gör 2-3 uppsättningar. Öka långsamt räckvidden för varje sträcka tills du känner spänning, håll sedan innan du sakta släpper den.

Detta träningspass hjälper till att förbättra flexibiliteten i underkroppen.

• Övning 1: Scorpion Kicks (15-20 sekunder på varje sida)^[69]

• Övning 2: Sittande glutsträckning (15-20 sekunder på varje sida)^[70]

• Övning 3: Lying Quad Stretch (15-20 sekunder på varje sida)^[71]

• Övning 4: Lumbar Twist (15-20 sekunder på varje sida)^[72]

• Övning 5: Stående Hamstring Stretch^[73]

• Övning 6: Sittande höftflexorsträckning (15-20 sekunder på varje sida)^[74]

12. Träning i spinal mobilitet

Slutför varje övning för 10 reps totalt och gör 2-3 uppsättningar. Det här träningspasset hjälper förbättra din hållning , lindra smärta i nedre ryggen och öka din flexibilitet.

Det rekommenderas starkt om du är kontorsarbetare som tillbringar större delen av dagen sittande.

• Övning 1: Benägen ryggförlängning^[75]

• Övning 2: Tail Wag^[76]

• Övning 3: Fyrbands sidoböj^[77]

• Övning 4: Sitt framåt vikning^[78]

• Övning 5: A-ram till knäböj^[79]

• Övning 6: Sidoläggande rotationer^[80]

Reklam

Slutgiltiga tankar

Dessa är de 12 bästa träningspassarna hemma som du kan använda för att höja din kropp, fackla lite kalorier och förbättra din flexibilitet hemma. Ge dem en chans så kommer du väl på väg att känna dig fitare, friskare och mer produktiv efter att låsning är över!

Fler träningspass du kan göra hemma

• 10 snabba enkla träningspass för att bli av med ryggfett hemma
• 10 snabba enkla träningspass för att förlora armfett hemma
• 10 träningspass i underkroppen som alla kan prova hemma
• 5 träningsinfografik för dig att träna hemma på vardagar

Utvalda fotokrediter: Scott Broome via unsplash.com

Referens