Att tillbringa din fredagskväll med att göra ryggförstärkningsövningar kanske inte får din uppmärksamhet med lätthet. Men att arbeta för att utveckla och underhålla musklerna i nedre delen av ryggen kan hjälpa dig att göra dina favorithelgaktiviteter roligare.

Faktum är att du kanske kan lägga till några nya aktiviteter som du inte har kunnat göra på grund av ditt obehag. Du är på rätt plats om du letar efter uppnåbara sätt att förbättra smärta i nedre ryggen med praktisk funktion.

Du kan läsa igenom dessa övningar för att stärka ryggen och tänka, Hmm. Hur skulle den inställningen hjälpa till att ta bort min smärta? När du väl har genomfört några i praktiken kommer du lätt att känna och känna igen fördelarna med varje rörelse.^[1]Din kropp kan behöva några milda påminnelser varje vecka för att få dina muskler och leder tillbaka till smärtfritt samarbete med varandra.

Vi har en lista över ryggförstärkningsövningar just för det ändamålet. Välj dina favoriter och kom igång!

Innehållsförteckning

1. Fördelar med övningar i ryggförstärkning
2. 12 övningar i nedre ryggfokus
3. Övningar i övre ryggfokus
4. Övergripande kärnövningar
5. Övningar som ska undvikas
6. Mina favoritsträckor för att slappna av i ryggen
7. Framåt utan smärta i nedre ryggen

Fördelar med övningar i ryggförstärkning

När du väl har kommit in i en rutin och börjar dra från ditt eget hårda arbete kan du sluta överraska dig själv med hur mycket bättre du mår. Din nedre rygg behöver ditt stöd för att göra sitt jobb bra. Att välja och regelbundet genomföra yoga-övningar kan hjälpa dig att ta hand om din rygg och dess omgivande muskelpartners.^[2]

Till och med bara några dagar i veckan med dessa 12 övningar kan du ge dina muskler och leder en känsla av funktionalitet som kan ha gått förlorade eller 'förlorade' under vägen. Det kanske inte har hänt på en gång, och du kanske inte ens insett på en tid att en långsam förändring ägde rum i kärnan i din kropp.

Skador kan inträffa på ett ögonblick eller långsamt över tiden, men det tar nästan alltid tid att läka. Kanske har du upplevt en skada och har ännu inte återhämtat dig helt. Börja i det lilla och arbeta dig till full återhämtning. Måttlig aktivitet som matchar ditt nuvarande tillstånd är mycket mer fördelaktig än för mycket aktivitet eller ingen och alla .^[3]

Det kan vara så att du inte direkt kan hitta eller muntligt ange var din ryggsmärta eller obehag har sitt ursprung. Ta dig tid att arbeta igenom dessa 12 ryggförstärkningsövningar. Försök att fokusera på en del av din kropp åt gången. Tänk på hur ny din skada eller smärtbesvär verkar vara. Akut smärta kan behöva några dagar eller mer vila och återhämta sig innan du börjar arbeta för att bygga styrka.

Känn dig inte som om du måste göra alla övningarna varje session. När du arbetar för att bli av med din ryggsmärta kommer det att bli viktigare för dig att gå långsamt och se till att varje rörelse gynnar din kropp. Arbetar medvetet till känna igen var smärta börjar och vad som kan orsaka det kan hjälpa dig att bättre fokusera din läkningsprocess.

Oavsett hur du fick smärta i nedre ryggen, ha tålamod med dig själv när du arbetar för att återhämta dig. Var noga med att driva din kropp genom obekväma stunder, men arbeta för att undvika att trycka dig själv så hårt att du orsakar ytterligare skada eller skapar en ny skada.

Att arbeta med dina nedre ryggmuskler kan hjälpa din kropp att bli bättre rustad för att hantera det oväntade.^[4]Gå långsamt, ta dig tid, var konsekvent och arbeta hårt; och du kommer att återhämta dig effektivt.

Börja med ett par övningar från varje kategori och rotera genom de olika. Att blanda övningarna hjälper dig att hålla din hjärna intresserad när du arbetar för att utveckla en rutin för läkning.

12 övningar i nedre ryggfokus

Att fokusera direkt på nedre ryggmuskler och kontakter i kroppen är viktigt för korrekt återhämtning från smärta, skada eller allmänt obehag.^[5]

Ta dig tid med varje övning. Börja med några repetitioner och arbeta dig upp till ditt önskade mål under en vecka eller kanske till och med några månader om det behövs.

1. Knä till brösthöjningar

Vila med ryggen platt på golvet, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg händerna med handflatan ner på golvet. Ta ditt högra knä mot bröstet och håll i fem till tio sekunder.

Byt sida. Upprepa tio gånger.Reklam

Du kan också välja att låta ditt motsatta ben vila i en rätad position.^[6]

2. Golv simning

Vila benägen (med framsidan nedåt) på golvet. Ta båda armarna platta och sträck dem rakt ut från axlarna. Benen ska vara raka och plana på golvet med avslappnade tår. Håll huvudet avslappnat och vänd mot golvet. Höj din högra arm och vänstra ben. Räkna till fem. Byt sida.

Lyft båda armarna och båda benen medan du håller din torso på golvet. Räkna till fem. Upprepa serien fem till tio gånger långsamt.

Golvsimning kan göras i omvänd ordning i ryggläge (med framsidan uppåt) om man vill ha bukarbete, men var försiktig så att ryggen är platt och lyft bara ett ben åt gången.^[7]

3. Raka benhöjningar (från tabellens toppläge)

Börja i toppläge med knän och händerna på golvet. Räta ut ditt högra ben direkt bakom dig så att det är parallellt med golvet. Arbeta för att hålla ditt högra ben rakt när du försiktigt höjer och sänker det tio gånger. Byt sida. Upprepa tre till tio gånger när din förmåga ökar.

4. Bro

Vila platt på ryggen. Placera fötterna platt på marken med knäna böjda.^[8]

Lyft försiktigt dina höfter och torso för att bilda en triangelform mellan huvud, knän, ben och golv. Ditt huvud och axlar kommer att förbli på golvet. Du kan vila dina händer med handflatan på golvet eller räcka för att röra fingrarna tillsammans under ryggen.

Krama i skinkorna och tryck ner i golvet med fötterna när du håller överkroppen från marken. Håll i räkningen på tio. Upprepa fem till tio gånger.

Om du har upplevt en allvarlig nackskada, kanske du vill vänta tills din nacke förbättras eller fråga en kiropraktikläkare innan du börjar med Bridge.

Övningar i övre ryggfokus

Din smärta kan vara centraliserad i nedre delen av ryggen, men din övre rygg kan börja känna belastningen om återhämtningen inte tillåter din kropp att fungera som en enhet.

Genom att ge din korsrygg lite kärlek kan du hjälpa dig att återförena din nedre rygg till resten av kroppen. Inkorporera dessa övre ryggövningar i din rutin för bättre komfort i dina nedre ryggmuskler.Reklam

5. Modifierad plank

Ryggsmärtor kommer att göra bra för att börja med en modifierad planka. För detta, låt dina knän och händer vila på golvet när du arbetar för att hålla överkroppen från golvet.^[9]

Håll armarna direkt under axlarna och knäna och underbenen på golvet bakom dig. Låt inte höfterna doppa mot golvet. Håll i räkningen fem till tio. Kom ihåg att andas. Upprepa tre till tio gånger och öka antalet när din smärta minskar och din styrka byggs upp.

Var noga med att inte hålla din position längre än din kropp klarar, särskilt i början.

6. Främre planka

Om du har börjat återhämta dig från nedre ryggont och vill minimera smärta i framtiden är Front Plank ett utmärkt val.^[10]

Börja med händer och fötter på golvet: Dina händer ska vara direkt under axlarna med fingrarna och tummarna öppna och bekväma. Benen raka. Tårna böjde sig. Försök att föreställa dig en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar.

Arbetet försöker hålla din torso från att böja sig utan att höja dina höfter för högt.

För extra variation, försök plankera med armbågar och underarmar på golvet istället för bara dina händer.^[elva]

För armbågens och underarmens stil, föreställ dig att din kropp är parallell med golvet. Håll din valda position för att räkna fem till tio. Resten. Upprepa tre till tio gånger och öka tiden när du får styrka.

7. Sidoplanke

Var beredd att engagera ditt sinne för humor om du inte har provat den här ännu. Sidoplanke är utmärkt för att bygga stödjande ryggmuskler (speciellt sneda), men det krävs lite övning för att komma igång.

Sitta på golvet. Börja med att din högra sida vilar på din högra armbåge. (Detta bör se ut som hur du kan koppla av och titta på en film på golvet. Ditt huvud kan till och med vila i din högra hand när du börjar.)^[12]

När du kan, tryck försiktigt dina höfter uppåt för att bilda en långsträckt triangelform mellan dig och golvet. Det kan ta några dagars övning, men när du väl kan komma i position försöker du räkna till tre, sedan till fem och sedan till tio.

Öva på både din högra och vänstra sida varje gång. Att komma till tio kan ta dig några veckor, men du kan komma dit om du börjar små!Reklam

Du kanske vill försöka luta dig mot en vägg när du lär dig att balansera för sidoplanken. Modifiering: Håll knäna på golvet och lyft endast överkroppen.^[13]

8. Stående (eller böjda knä) push-ups

Stående armhävningar är bättre för smärtlidande eftersom det är mindre tryck på nedre ryggmusklerna. Din övre rygg är förlovad, men dina höfter och buken drar inte ner kroppen under träningen.

Standard push-ups är ibland bäst kvar när dina nedre ryggmuskler har läkt och kan hjälpa dig att hålla din kropp från marken.

Lägg händerna på en armlängdsvägg och fötterna platt på golvet. Böj armbågarna tills pannan försiktigt berör väggen eller kommer nära. Upprepa långsamt tio till tjugo gånger.^[14]

För Bent Knee Push-ups, gör samma upprepningar men med händerna och knäna på golvet istället för i stående läge.^[femton]

Övergripande kärnövningar

Kärnan i din kropp har utformats för att hålla dig upprätt när du sitter och går. Skador på ena sidan av din kropp påverkar ofta den andra sidan på något sätt, även om vi inte medvetet inser det. Din ryggrad stöds av många muskler som kommer att göra sitt bästa i samarbete med varandra.^[16]

Ta med dig dessa kärnövningar för att hjälpa din nedre rygg att börja fungera mer effektivt och med mindre smärta.

9. Knä till armbågsliftar

Börja i en främre eller modifierad plankposition (se övningar 5 och 6) med händer och fötter på golvet. Ta ditt högra knä nära din högra armbåge. Håll i ett antal på fem (om du kan).^[17]

När du väl tränat detta några gånger kan du röra armbågen med knäet. Fokusera på att försöka hålla din kropp så parallell med marken som möjligt utan att anstränga dig. Byt sida. Upprepa tre till fem gånger.

10. Knä mot motsatta armbågsliftar

Slutför samma steg som knä till armbåge, men ta varje knä till motsatt armbåge istället för att nå till samma sida.

I början kanske du bara kan ta ditt knä halvvägs över kroppen. Det är en underbar start!

Fokusera på att hålla din kropp parallell med marken. Att arbeta med anständig form är mycket viktigare än hur långt ditt knä kommer mot mitten av kroppen eller bröstet.Reklam

11. Trebenad hund

Börja i en främre plank eller modifierad plankposition (se övningar 5 och 6). Lyft ditt högra ben rakt upp och bakom dig så högt du kan. Helst kan ditt ben hamna mycket högre än resten av kroppen, eller så kan det ligga nära samma höjd.

Försök att hålla dina höfter i kvadrat. Du kan välja att hålla foten och fotleden i 90 graders vinkel eller peka tårna. Helst vill du skapa en linje från händerna till hälen på din upphöjda fot.^[18]

Håll i ett antal tre till tio. Byt sida för ditt upphöjda ben. Upprepa tre till fem gånger så mycket du kan utan att orsaka belastning.

12. Stargazer (knäböjande sidoplanke)

Sitt på golvet med båda benen rakt framför dig. Böj ditt högra knä och vila din högra fot mot vänster inre lår. Lägg din högra hand bakom dig. Lyft din vänstra hand högt över dig när du skjuter upp kroppen från golvet.

Räta ut ditt vänstra ben när du går upp. Din vikt vilar på din högra hand och böjda högra knä.

Stargazer kanske låter som en balanseringsakt, men du kan placera dina fötter bekvämt så att du inte känner att du kommer att välta. Håll i ett antal tre till tio. Byt sida. Upprepa tre till tio gånger.

Kom ihåg att lyfta ansiktet och njuta av utsikten, speciellt om du väljer att njuta av denna övning utomhus under natthimlen!

Övningar som ska undvikas

Ryggsmärtor behöver inte en ny ursäkt för att orsaka obehag när du arbetar för att läka. Kom ihåg att undvika dessa övningar när du återhämtar dig från din ryggsmärta:

• Tå berör
• Fullständiga sit-ups
• Dubbla benlyftar (enkla benlyftar är bra om du är bekväm med att göra dem. Se till att hålla ryggen platt och jämn på golvet.)

Övningar som orsakar frekventa eller intensiva vridrörelser lämnas också bäst för en annan gång.

Mina favoritsträckor för att slappna av i ryggen

Sträckning är viktigt för att effektivt bygga muskelstyrka. Kombinationen av förstärkning och stretching kan hjälpa dig att skapa en motståndskraft mot ryggsmärta.^[19]

För ökat intresse, alternera dina valda ryggförstärkningsövningar med några av dessa yogastilsträckor:

• Glad bebis
• Triangel Pose
• Child's Pose
• Mild sittande vridning (Börja med en liten vridning och framsteg som din kropp tillåter.)
• Knä till bröstet
• Katt och ko (Rör dig långsamt och försiktigt när du växlar tre till fem gånger mellan katt och ko.)

Framåt utan smärta i nedre ryggen

Att komma igång kan vara den svåraste delen av att använda övningar för att stärka ryggen för att hjälpa dig att bli av med ditt obehag. När du väl har provat ett par och fallit över en tid eller två kan du börja inse att dessa 12 övningar inte är så skrämmande som du förväntade dig.

Börja med tre om dagen och rotera när du provar de olika övningarna. Du behöver inte lära dig att göra dem alla för att utveckla den styrka du behöver för att minimera eller utrota ryggont. Du behöver bara hitta några som du gillar och är villiga att göra tillräckligt regelbundet för att behålla fördelarna med ditt hårda arbete.

Välj två övningar per reklam under din favoritshow. Välj en att göra medan du väntar på att ditt kaffe ska bryggas på morgonen. Tänk på att försöka när det är din tur att vänta på badrummet.Reklam

Skapa ett utmaningstabell och lägg det bredvid barnens chore-diagram för att hålla dig motiverad. Låt dina vänner hjälpa dig att bestämma en belöning för ett mål som du sätter upp för dig själv. Vad blir ditt mål? Kanske ett smärtfritt helgäventyr med barnen!

Utvalda fotokrediter: Formulär via unsplash.com

Referens