Det finns många studier som visar att om du tränar på morgonen kommer du att ha bättre humör hela dagen. Du kommer att ha mer energi och du kommer säkert att bli en bättre kollega, vän eller partner.

En psykolog vid Duke University har undersökt träningens effekter på deprimerade patienter och han har kommit till slutsatsen att träning har en bestämd roll för att behandla detta tillstånd och har en viktig roll för att förhindra att människor återfaller.^[1]Enligt New York Times har forskare nu fastställt att träning också ökar din hjärnkraft.^[2]

Dessutom finns det studier från Appalachian State University som visar att blodtrycket kan sänkas genom att träna regelbundet på morgonen.^[3]

Här är 10 enkla morgonövningar som hjälper dig att må bra under hela dagen. Du kan inkludera några av dem i din träningsrutin på morgonen eller göra dem alla hemma utan att behöva registrera dig i ett gym. (Förutom följande övningar, missa inte den här enkla träningsplanen för Cardio Home gratis!)

Rådfråga din läkare innan du börjar någon form av träningsrutin om du är ny på detta.

1. Kattkamelsträckning

Sträckövningar är användbara för muskeltoning och förhindrar också artrit. De kan antingen vara dynamiska eller statiska.

Dynamiska sådana som kattens kamelsträckning är särskilt användbara för att göra andra övningar på morgonen. De är också fördelaktiga vid andra tider på dagen, särskilt efter långa perioder av stillasittande arbete. Den här är utmärkt för spinal flexibilitet och är en bra uppvärmningsövning.

Knäböja på alla fyra. Börja med att runda ryggen precis som en kamel så att ditt huvud försöker möta ditt bäcken. Detta är kamelpositionen. Sänk sedan ned och lyft huvudet så att din nedre rygg är välvd. Det här är kattpositionen. Gör dessa rörelser långsamt och smidigt. Cirka 4 eller 5 gånger.Reklam

Här är en video som hjälper dig igenom:

2. Gå en promenad eller en körning

Detta görs bättre utomhus så att du kan ansluta till naturen men att springa inne på ett löpband är nästan lika bra. Du kan tida dig själv och öka längden och tiden enligt ditt träningsprogram.

Ha alltid nya mål att nå. Börja med snabb gång och arbeta fram till löpning. I min ålder går jag fortfarande!

Hälsofördelarna är betydande. Du kan bygga starkare ben och du kan hjälpa till att behålla din vikt.

Du hjälper också ditt hjärta att hålla dig frisk och hålla blodtrycket lågt.

Läs mer om fördelarna med att springa här: 8 fördelar med att springa 5 minuter varje dag som du inte visste

3. Jumping Jacks

Michelle Obama är ett stort fan av denna övning och har blivit Jumper in Chief.^[4]De är utmärkta för kardiovaskulär hälsa och även för toning muskler särskilt kalvarna och deltoiderna.

Stå med fötterna tillsammans. Hoppa medan du sprider dina armar och ben. Gå tillbaka till första position och fortsätt! Du kan börja med att göra dessa i 1 minut och sedan gradvis bygga upp till det nummer du är bekväm med. Här är hur:Reklam

4. bortförande sidolift

Titta på videon nedan för att se hur du gör den här övningen. Dessa muskler är viktiga eftersom du använder dem varje dag för att springa, gå in i bilen eller på och av en cykel. De är mycket viktiga också för din kärnstabilitet och förhindrar att bäckenet lutar.^[5]

Gör cirka 10 till 15 höjningar för varje sida så här:

5. Balanseringstabell

Detta är en klassisk yogaställning. Det gynnar ryggraden, balans, minne och koncentration.

Börja med bordsställningen (händer och knän). Andas in innan du börjar varje rörelse. När du andas ut höjer du vänster ben parallellt med golvet när du höjer höger arm, även parallellt med golvet. Andas in när du lägger ned armen och benet. Upprepa för den andra sidan. 10 repetitioner på varje sida är en bra utgångspunkt.

6. Benknäböj

Inte bara ben är inblandade utan också höfter och knän.

Stå med fötterna lite längre bort från höfterna. Vapen är ute framför dig. Sänk dig sedan som om du ville sitta tills du når en 90 graders vinkel. Du kan gå längre om du vill. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 15 gånger för 2 uppsättningar för nybörjare.

Fördelarna är att dessa övningar hjälper till med knästabilitet och kan gynna benmusklerna som quadriceps, hamstrings och kalvar.^[6] Reklam

7. Push Ups

Du börjar ligga ner (med framsidan nedåt) men med din kropp uppe i armlängden. Dina händer ska vara i linje med dina axlar. Andas in när du sänker kroppen. Det är ganska enkelt. Nu när du andas ut måste du komma tillbaka till startpositionen.

En enklare version att börja med är att böja benen vid knäna så att du inte behöver lyfta hela kroppen.

Nybörjare kan ta upp till en månad för att kunna göra 100 push ups så du måste börja med ett mycket litet antal och gradvis öka det.

Denna övning är utmärkt för att stärka bröstet, axlarna och triceps. Det är en stor förstärkningsövning för många muskelgrupper. I själva verket används de flesta muskler från tårna till axlarna.

8. Cykelkrasch

Det finns många crunchövningar som riktar sig till magmusklerna. Cykelkrisen är en variant där du arbetar med fler muskelgrupper. Sikta på 15 till 20 rep till att börja med.

Titta på videon för att se hur detta görs korrekt:

9. Lungor

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg handen på höfterna. Ta ett gigantiskt steg framåt med höger ben. Se till att knäet inte går för långt framåt, det vill säga förbi tårna. Det vänstra knäet går ner till nästan golvnivå. Växla benen när du går vidare.

Försök att göra en uppsättning på mellan 8 och 12 reps för varje ben. Det är viktigt att tillåta en vilodag, så denna övning bör göras på varandra dagar, särskilt om du använder vikter.Reklam

Denna övning är utmärkt för att stärka och tona quadriceps, glutes och hamstrings.

10. Bicep-lockar

Du kan göra detta sittande, så om du spenderar mycket tid på telefonen är det här en bra övning att göra.

Välj lämpliga hantlar eller annat hushållsföremål som du enkelt kan hålla. Sätt dig ner med hanteln i handen. Du måste sitta lite framåt så att triceps kan luta dig på låret för att ge dig stöd.

Ta sedan den viktade armen upp till axellängd och sedan ner igen. Andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.

Här är några viktiga anteckningar innan du börjar göra den här övningen:

Försök att göra en eller två uppsättningar med cirka tio repetitioner för varje arm och byt sedan armar.

Dessa övningar är verkligen användbara för att tona armmusklerna.^[7] Dessutom kan de stärka och tona brachioradialis-muskeln i underarmen. Det här är de muskler vi använder för att plocka upp saker när vi böjer armen vid armbågen så vi använder dessa muskler otaliga gånger om dagen.

Du kan behöva bygga in en vilodag för de tyngre övningarna, siffrorna 6–10. På vilodagarna kan du göra mjukare stretchövningar och även gå eller springa.Reklam

Morgonövning är inte bara en bra humörförstärkare utan hjälper dig att hålla ner din vikt och också sova bättre!^[8]Börja inkludera en eller några av dessa övningar i din morgonrutin!

Fler övningar för nybörjare

• Hur träning av morgonyoga förvandlar ditt liv (+10 nybörjarposer)
• Kom i form över 40: De 7 bästa träningsrutinerna för nybörjare
• Träningsrutin som passar dig bäst (med 3 svårighetsnivåer att välja)
• 4 bästa nybörjarövningar att göra hemma
• 7 fantastiska saker som kommer att hända när du planerar varje dag

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens