Blodsocker är en smyg hälsoproblem, men det finns många kraftfulla livsmedel som kan hjälpa dig att sänka blodsockernivån effektivt och snabbt. För det första, för att förstå varför högt (och lågt) blodsocker förekommer, är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för vad som utlöser blodsockerhöjder och -låg, och allt börjar med insulin. Insulin är det hormon som går in i blodet och levererar näringsämnen till cellerna så att vårt blodsocker förblir stabilt. Medan insulin ofta betraktas som ett negativt hormon är det faktiskt värdefullt och viktigt för vår hälsa. När vår kropp inte producerar insulin eller använder insulin effektivt kan vi utveckla insulinresistens som kan leda till typ 2-diabetes. En av de bästa sakerna vi alla kan göra för att hjälpa insulin att göra sitt jobb är att äta regelbundet och äta en balanserad kost som är fylld med hälsosam mat.

Börja med dessa tips för att sänka blodsockernivån

För att hjälpa dig att komma igång med att fylla din tallrik med mer blodsockervänliga livsmedel som hjälper till att sänka ditt blodsocker, börja med att ta bort raffinerat socker, raffinerade korn och mest bearbetade livsmedel från din kost. Bearbetade livsmedel (och särskilt snabbmat) innehåller alla kemikalier och raffinerade ingredienser som våra kroppar inte känner igen som riktiga näringsämnen, så våra celler får aldrig riktigt vad de behöver och vi känner oss hungriga hela tiden som ett resultat. Detta leder också till blodsockersvängningar och spikar som får insulin att fungera mindre effektivt.

Vad som hjälper insulin att fungera bäst så att blodsockret förblir på en stabil plats är livsmedel som packar täta mängder näring och innehåller aminosyror (som bildar protein i kroppen), fiber (som är den bästa källan till kolhydrater) och friska fetter från riktig mat.

Låt oss kolla in några livsmedel som kan hjälpa till att sänka blodsockernivån genom att erbjuda oss dessa näringsmässiga fördelar, eller hur?

1. Spenat

Spenat innehåller mycket aminosyror och har faktiskt 5 gram protein per kopp. Spenat är också en rik källa till mineralerna kalcium, magnesium och kalium som alla sänker blodtrycksnivåerna, och det är en bra fiberkälla som hjälper till att sänka blodsockret. Fiber, protein och mineraler är tre underbara komponenter som hjälper till att balansera insulinnivåerna och hjälpa kroppen att känna sig mer näring.

Lägg spenat till dina smoothies, sallader, förrätter och kom ihåg att medan grönkål är fantastisk, erbjuder spenat mer övergripande näringsämnen per kopp än någon annan grön!Reklam

2. Avokado

Avokado är en supermat av så många anledningar, men de är särskilt bra för att sänka blodsockernivån. Avokadofrukten är en rik källa till enkelomättade fetter som är den bästa typen av fett för ditt hjärta. Avokado är också en bra källa till fiber, aminosyror, B-vitaminer, mineraler som magnesium och kalium, och det är en utmärkt ersättning för livsmedel som mayo och ost - särskilt för dem med diabetes eller matintoleranser.

Hacka lite avokado i din nästa smoothie för en krämig konsistens, lägg till den i en sallad, använd den i stället för mayo eller ost eller lägg gärna till den i din nästa omelett. Används med måtta och i stället för bearbetade fetter kan denna frukt vara ett fantastiskt tillskott till din kost.

3 ägg

Ägg har haft ett dåligt rykte i flera år, men sanningen är att de kan vara en mycket värdefull del av en balanserad kost och är en underbar källa till köttfritt protein, hälsosamma fetter och vitaminer som vitamin B12 och vitamin D. Nyckeln är att konsumera dem med måtta (högst ett par om dagen) och köpa ägg av högsta kvalitet som möjligt, såsom betade, ekologiska och icke-GMO ägg. Ägg arbetar för att sänka blodsockernivån mycket bra eftersom de i allmänhet är mycket lättsmälta så att näringsämnen når cellerna snabbt och hjälper till att sänka blodsockernivån som ett resultat.

Förvara några hårdkokta ägg i kylen och ha ett när ditt blodsocker känns för högt eller slutar sjunka. Du kan också inkludera ägg till frukost, lunch eller middag för att sänka blodsockernivån under hela dagen. Äggvitor kan också paras ihop med ett eller två hela ägg för mer protein utan att överdriva fettet från hela ägg.

4. Broccoli

Reklam

Broccoli är fylld med fördelar som sänker blodsockernivån. För det första är det en utmärkt fiberkälla som saktar ut frisättningen av socker från livsmedel till våra celler. Även om vi inte äter socker direkt blir allt vi konsumerar så småningom till glukos som våra kroppar använder för att ge oss energi. Det är dock bäst att äta mat som förvandlas till glukos långsamt så att vi får en stadig frisättning hela tiden och inte intensiva svängningar som vi får från att äta godis eller skräpmat. Fiber är en nyckel för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer hela tiden samt matsmältning och assimilering av näringsämnen.

Du behöver inte nosh på broccoli rå eller äta som en kanin; ha broccoli oavsett hur du tycker om det är rostat, ångat med kryddor och din favoritkälla till protein, använd det i en stek med magert protein, buljong och några andra grönsaker, eller sautera det för att ha med din vanliga middag. Det kan också läggas till sallader och är en av de mest prisvärda och näringsrika grönsakerna som finns tillgängliga året runt.

5. Vanlig, fettfri grekisk yoghurt

Vanlig, fettfri grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein, kalcium, magnesium och kalium. Naturligtvis, om du är mjölkintolerant eller vegan, är grekisk yoghurt inte något för dig, men om du integrerar mejeriprodukter i din kost kan högkvalitativa källor fungera som en utmärkt proteinkälla i stället för feta styckningar av kött eller bearbetade källor. Grekisk yoghurts näringsämnen sänker blodsockernivån och mättar aptiten mycket snabbt. Köp från icke-GMO och organiska källor när det är möjligt för bästa kvalitet och undvik yoghurtprodukter med tillsatta hormoner eller antibiotika samt alla som har tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser.

Du kan använda grekisk yoghurt i stället för mjölk i en smoothie, i stället för gräddfil för mindre fett i dopp och förband, eller använda den som bas för smörgåsar istället för mayo. Det kan också göra en underbar efterrätt med bär och kan frysas i en timme för att tjäna som en mer glassliknande godis på natten. Om smaken är för sur efter eget tycke, lägg gärna lite stevia för att sötas upp utan tillsatt socker.

6. Mandlar

Mandlar erbjuder mer protein än andra typer av nötter samt mer fiber och övergripande näring. Detta gör dem till ett utmärkt val för att sänka blodsockernivån och till och med blodtrycksnivåerna också. Mandel innehåller 7 gram protein, 3 gram fiber och endast 1 gram naturligt förekommande socker per uns. De är också fyllda med magnesium och kalium som hjälper till att sänka blodsockret och blodtrycksnivån. Mandlar erbjuder även lite kalcium, järn och zink också!Reklam

En uns mandlar är ungefär 22 nötter och gör den perfekta serveringsstorleken som mellanmål hela dagen. Du kan också lägga skivade mandlar till måltider som sallader, stekpannor och till och med havregryn om du vill. Eller para ihop den med en del av den grekiska yoghurten som nämns ovan för en fyllning mellanmål eller lätt frukost.

7. Chia Seeds

Chia frön är små i storlek, men de erbjuder stora fördelar som du inte vill missa! Chia är en utmärkt källa till aminosyror som ger protein, fibrer som sänker blodsockernivån och näringsämnen som magnesium, kalcium och järn. Chiafrön är också rika på omega-3-fetter som våra hjärtan och ämnesomsättningar behöver för att hålla sig friska. Samma fetter driver också våra hjärnor och hjälper oss att känna oss mer balanserade hela dagen.

En annan fördel med chia är att det är så enkelt att införliva i dina måltider eftersom det är smaklöst, men ändå hjälper det att tjockna upp allt det läggs till när det sätter lite. På grund av sin gelliknande konsistens är chia roligt att lägga till havregryn och smoothies, eller så kan du till och med inkludera det i dina salladsdressingar och soppor.

8. Vetegräs

Steven Depolo / Flickr

Även om det inte låter väldigt tilltalande är vetegräs faktiskt lite sött och en av de mest kraftfulla livsmedel du kan äta för bättre blodsockernivåer samt avgiftning och matsmältning. Vetegräs är också glutenfritt eftersom det kommer från ett gräs och inte från det faktiska spannmål som vete är tillverkat av. Det är en rik källa av aminosyror, fibrer, vitaminer, mineraler och klorofyll, pigmentet som gör det så vackert grönt i färg. Klorofyll är en av de mest förbises näringsämnena för att snabbt sänka blodsockernivån och finns i tätt gröna livsmedel.

Vetegräs kan konsumeras som ett skott, användas i form av vetegräsjuicepulver, eller kan köpas i sin helhet i någon hälsokostaffär och saftas eller användas i smoothies. Jag tycker att ett grönt pulver tillverkat med rå och organisk vetegräsjuice är det enklaste och godaste sättet att använda det, men många tycker om att använda hela vetegräset i sina dagliga rutiner. Oavsett vilket sätt du väljer att använda vetegräs, ge inte upp det första gången du provar det. Det kan vara en fantastisk mat att sänka dina blodsockernivåer samt förbättra din övergripande kost, hår och till och med hudens utseende också.

9. Vild fisk

Reklam

Vild fisk är fylld med hälsofördelar inklusive magert protein, järn, friska fetter och B-vitaminer tillsammans med mineraler som magnesium och kalium. Fisk är en utmärkt mat för att sänka blodsockernivån på grund av dess övergripande näring, men kom ihåg att köpa magra alternativ som vild lax, tilapia, hälleflundra, tonfisk och undvik de som är stekta eller belagda med brödsmulor eller stora mängder olja. Det är också mycket viktigt att välja vild fisk framför odlad för att undvika giftiga föroreningar, kvicksilver och bekämpningsmedel.

Fisk kan konsumeras till lunch eller middag, och om du gillar salta frukostar är det till och med en stor del av omeletter eller serveras över gröna. Eller baka den, kyla den och använd den för att göra lax eller tonfisk sallad!

10. Linser

Jason Jacobs / Flickr

Linser är fyllda med magert protein, järn, kalium och fiber vilket gör dem till en otrolig mat för att sänka blodsockernivån. Linser är också en bra källa till antioxidanter, är mycket prisvärda och erbjuder en krämig och nötig konsistens som gör dem utsökta. En av de största fördelarna med dessa baljväxter är att de inte behöver blötläggas eller kokas länge som bönor och några andra torkade baljväxter gör. Linser kan kokas på bara 20 minuter utan blötläggning, och röda delade linser kokas på cirka 15 minuter. De röda tenderar att vara sötare medan de andra färgerna är mer nötiga, så välj vilken sort du tycker om.

Linser kan användas i soppor, grytor, läggas till sallader och är en fantastisk ersättning för kött för ett vegetariskt / veganskt alternativ. Om du inte gillar bönor eller inte gillar dem, prova linser. De är en fenomenal mat för att sänka blodsockernivån eftersom de tar lång tid att smälta men packar stora mängder näring.

Slutliga tips för att sänka blodsockernivån

Medan diet är viktigt för att hantera blodsockernivån, så är den övergripande livsstilen också. Tillräcklig sömn, tillräckligt med vattenintag och rörelse varje dag är alla viktiga faktorer som kan främja lägre blodsockernivåer dygnet runt. Vissa människor tycker att äta flera gånger om dagen fungerar bättre för dem medan andra tycker att de gör det bäst med tre större måltider under dagen. Testa både för att se vilka som fungerar för dig och lyssna på din kropp. Prioritera att äta riktiga livsmedel med ett balanserat intag av protein, fiber och hälsosamma fetter hela dagen för att övergripande hälsosammare blodsockernivåer så mycket som möjligt.

Andra livsmedel som är värda att nämna för lägre blodsockernivåer är kokosnötsmör, mörk choklad, kanel, äppelcidervinäger, andra nötter och frön, mest alla grönsaker, gröna, fiberrika frukter som bär och äpplen och till och med svart kaffe. Kom ihåg att det inte finns något behov av att beröva dig själv när du tar hand om din kropp, men att välja riktiga livsmedel av hög kvalitet är nyckeln.

För mer information, kolla in dessa tips så att du kan vara på väg till bättre blodsockernivåer på nolltid!Reklam

Utvalda fotokrediter: AnastasiaKopa via shutterstock.com