10 mest effektiva rumpövningar för att forma din kropp

10 mest effektiva rumpövningar för att forma din kropp

Ditt Horoskop För Imorgon

Alla vill komma i form så fort de känner att sommaren är runt hörnet. Att forma upp betyder dock olika saker för olika människor.

Medan killar fokuserar på att förlora några kilo och släpa upp bröstet och armarna, gillar de flesta tjejer och några killar att skulptera den perfekta derrieren som ger dem självförtroendet att sträva runt i stan i de snäva nya jeansen. Om du verkligen vill rikta dig på glutes behöver du definitivt några av dessa fantastiska rumpövningar.



Det första är det första - strukturera dina träningspass

Du kan inte bara göra några minuter med någon slumpmässig övning när stämningen slår dig, eller göra cirka 100 slarviga och snabba upprepningar innan du kallar det slutar. Det finns ett par viktiga begrepp du måste förstå innan du börjar träna:



  • Du behöver cirka 3 uppsättningar av 2-3 övningar för en riktad kroppsdel.
  • Du behöver en utmanande vikt; mer än 12-15 repetitioner och du arbetar mest med uthållighet istället för att växa muskler.
  • Du behöver progressiv överbelastning för att få muskler att växa, dvs. lägga till vikt, öka repetitioner, lägga till fler uppsättningar, göra en mer utmanande variation eller sakta ner för varje rep.
  • Du kan aldrig helt isolera en muskel; andra muskler fungerar tillsammans.
  • För att utveckla en riktigt bra rumpa behöver du benen för att matcha.

Jag rekommenderar verkligen att gå med en helkroppsövning tre gånger i veckan, i kombination med ytterligare 2-3 träningspass som att springa, där du skulle lägga till ett par ytterligare rumpaövningar i slutet för att verkligen ta upp denna kroppsdel.

Detta säkerställer att du inte utvecklar muskelobalanser som både kan få dig att se lite konstig ut och påverka din hälsa. Du kan växla upp övningarna du valde varje träningspass.

Gör 3 uppsättningar med en utmanande vikt, helst något du bara klarar för 10-12 repetitioner, men att gå så högt som 15-25 är acceptabelt om du bara kan använda din kroppsvikt. Byt till hårdare variationer, lägg till vikt, lägg till repetitioner, sakta ner eller lägg till 1-2 uppsättningar till när det är enkelt att göra de rekommenderade uppsättningarna och reps.



1. Djupa knäböj

Djupt knäböj

När du gör knäböj, särskilt med bara din kroppsvikt, är det bäst att gå så lågt du kan medan du håller ryggen rak, eftersom detta säkerställer maximal glutaktivering. Hållningen ska vara något bredare än axelbredden eller till och med lite bredare, beroende på din byggnad, och du bör sänka dig ner och hålla en neutral ryggrad.Reklam

För att se till att dina knän inte grottar in och att din övre rygg inte rundar kan du hålla handflatorna ihop framför bröstet, vilket blossar ut armbågarna. Jag



n öka svårigheterna gradvis genom att hålla en vikt framför bröstet eller göra enbent knäböj när träningen blir lätt. Du kommer att bli stark mycket snabbt när du gör dessa, och de kommer att förbättra flexibiliteten såväl som den totala kärnstyrkan.

2. Hästställning

Hästställning

Hästställning eller ridställning är en häftklammer för flera olika kampsport, och är ett utmärkt sätt att bygga lite styrka och storlek i lår och glutes. Du börjar med att stå rakt och öppna din normala hållning ungefär en fot eller två bortom axelbredden på båda sidor, sedan hukar du dig som om du skulle luta dig tillbaka i en stol.

Dina lår ska vara parallella med marken. Du kommer definitivt att känna brännskadorna och måste verkligen fokusera på att inte ge upp. Försök att hålla den här positionen så länge du kan. Nybörjare bör sikta i cirka 15-30 sekunder och gradvis öka denna period över tiden.

Avancerade utövare kan hålla positionen i 5-10 minuter.

3. Steg upp

Öka

Step-ups är en fantastisk dynamisk övning som verkligen aktiverar glutes och ger en bra kardiovaskulär träning allt i ett. Allt du behöver en plattform som är lite högre än dina knän - någonstans runt mitten av låret är bra, men du kan börja med en lägre plattform först - t.ex. en stol.Reklam

Du trampar på den med ena foten, lyfter upp kroppen och tar sedan upp det andra benets knä så högt du kan innan du går försiktigt neråt. Du kan göra det lite svårare genom att hålla små vikter i dina händer, eller till och med något som en stor vattenkanna framför dig när du blir starkare.

4. Glute-broar

Glute bridge

Den här slår verkligen hårt i glutorna, så var redo för lite ömhet efteråt. För att utföra övningen lägger du dig helt enkelt på ryggen och, med fötterna plantade bekvämt på marken och knäna pekade uppåt, lyfter du rumpan från golvet tills bara fötterna, axlarna och huvudet rör vid golvet.

Se till att skjuta höfterna så högt upp som möjligt och pressa glutorna hårt uppe. Övningen blir snabbt väldigt lätt, vid vilken tidpunkt du kan räta ut ett ben och skjuta av ett ben i taget. Du kan också lägga lite vikt på ditt nedre ab-område, t.ex. hantel eller stor vattenkanna och håll den stadig med händerna.

5. Bakre benlyftar

Bakre ben lyfter

Knä på knä och händer, med raka armar, lyfter du ett ben från golvet och skjuter foten mot taket. Ta ner benet långsamt under kontroll och växla sedan mellan benen.

Dessa kan vara lite hårda i början och kan få dig att krampa upp lite, så se till att du sträcker ordentligt efteråt. Du kan lägga till några ankelvikter eller nypa en liten hantel mellan din kalv och hamstring för att lägga till lite svårare när du blir starkare.

6. Sidobenliftar

Reklam

Sidobenhöjning

Ligga på din sida - du bör använda lite extra vaddering på golvet, som en tjock uppfälld filt eller ett par yogamattor - du lyfter upp ett ben och tar det långsamt ner hela vägen. När du är klar på ena sidan, byt till den andra sidan. Detta är en bra för att slå några av de mindre musklerna i benen och glutes.

7. Cossack Lunges

Kosack lungar

Det här är ett utmärkt sätt att förbättra flexibilitet och balans, medan dina ben och rumpor gör något seriöst arbete.

Med ben ungefär ett par meter bredare än axelbredd, flyttar du din vikt till ena sidan, hukar ner på det benet och håller den andra rak. När du väl har nått bottenläget pekar du tårna på det raka benet uppåt, håller i en sekund och sätter sedan foten tillbaka på marken och höjer vikten mot den andra sidan. Du upprepar samma på andra sidan och fortsätter sedan att växla.

8. Brandvätskor

Brandposter

Börja i knäläge, precis som för de bakre benlyftarna, och lyft sedan ett ben åt sidan och håll 900knäböj. Sedan börjar du rotera från höften, gör små cirklar först och sedan breda svängande cirklar.

Gör detta så länge du kan, cirka 20-30 sekunder först, i tre uppsättningar. Detta är en bra övning för att öppna höfterna, förbättra rörligheten samt stärka glutes och några av de mindre musklerna i benen som är svåra att rikta in sig på.

9. Full bro

Reklam

Bro

Ligga rakt på ryggen med fötterna planterade och knäna uppåt, placera dina handflator på marken på vardera sidan av huvudet, fingrarna pekar mot axlarna och börja sedan höja hela kroppen, tryck på fötterna och händerna när du trycker höfterna uppåt.

Detta kräver en anständig mängd handleder och axelrörlighet, samt viss armstyrka, men det är mycket effektivt. Det träffar verkligen glutes, ben och axlar, samtidigt som det sträcker ut mage och överkropp.

Håll positionen så mycket du kan - 30-60 sekunder först, men inte mer än 2-3 minuter eftersom du inte vill ha för mycket blod som rusar in i huvudet under längre perioder - gå sedan långsamt tillbaka, och fortsätt ligga i ytterligare 60-90 sekunder innan du reser dig för att låta blodet strömma gradvis.

Detta är en utmärkt efterbehandlare, och du kan höja ett ben uppåt för att lägga till lite svårigheter.

10. Fladdra sparkar

Fladdra sparkar

Detta är ett utmärkt sätt att rikta sig mot mage och glutes, de två kroppsdelarna som varje kvinna vill forma för sommaren. Ligga platt på baksidan, lyft benen från marken till cirka 450, tryck sedan upp den ena när du sänker den andra ner och växlar dem så här så länge du kan.

Det här är några av de bästa övningarna för att utveckla en hel, rund och fast rumpa som kommer att vända på huvudet, men du bör inte försumma resten av din kropp eller hjärt-arbete. Det finns inget behov av att överdriva - med tre träningspass i veckan och fokus på ständig förbättring utvecklar du alla rätt kurvor på nolltid.

Kalorikalkylator